Por que devo consumir alimentos integrais?

No processo de emagrecimento, prefiro chamar de reeducação alimentar do que dieta, pois a dieta tem prazo para acabar e já a R,A é para vida toda. E a R.A consiste na substituição inteligente dos alimentos, e uma delas é a de alimentos refinados por alimentos integrais.

Apesar de às vezes conter mais calorias que os demais alimentos, as vantagens de consumi-los são inúmeras. 

Uma delas é o fato de possuir mais fibras em sua composição, o que provoca uma sensação maior de saciedade levando assim a comer uma porção menor.  Os alimentos integrais não passam pelo processo de refinamento, por isso são  rico em fibras e além de provocar essa saciedade também auxiliam no bom funcionamento do intestino, e também tem um papel importante na redução dos níveis de colesterol e de glicose no sangue, pois é de baixo índice glicêmico.

Alguns alimentos integrais

Arroz integral: apresenta grande quantidade de fibras. Rico também em vitaminas A, B, B2, B5 e B6 e em cálcio, fósforo e ferro.

Açúcar mascavo: enquanto o açúcar branco contém apenas carboidratos, o mascavo apresenta ferro, potássio e vitaminas que são excluídas no processo de refinamento. Não deve ser usado por diabéticos.

Farinha de trigo integral: tem valor calórico semelhante ao da farinha branca e apresenta mais vitaminas, proteínas e fibras.

Centeio (grãos, farinha, flocos): utilizado na confecção de pães, é um ótimo alimento, pois é rico em cálcio, ferro, magnésio e fósforo.

Cereais matinais: Os mais freqüentes são: aveia em flocos, farelo de trigo, farelo de aveia, flocos de arroz, flocos de milho. Em geral, contêm também frutas secas (uva passa, maçã desidratada) e oleaginosas (castanha, amêndoa). Podem ser consumidos no café-da-manhã ou no lanche, acompanhados de leite, iogurte, salada de frutas.

Seus benefícios

Saciedade: o alimento integral tem mais viscosidade e, quando ingerido, absorve grande quantidade de água, formando géis que forram a parede do estômago, retardando o esvaziamento gástrico. Com isso, o processo digestivo torna-se mais lento, o que permite menor absorção de gordura e de glicose, além de diminuir a sensação de fome.

Menos gordura: as fibras insolúveis, como o farelo de trigo, ligam-se aos sais biliares e reduzem a absorção de gordura. E as fibras solúveis, como farelo de aveia, feijão, leguminosas, frutas e hortaliças, combatem o colesterol ruim, o LDL.

Intestino regulado: auxiliam na regularidade do funcionamento intestinal. Além disso, aumentam a quantidade de bacterias benéficas - conhecidas como lactobacilos - e diminuem a quantidade daquelas que podem causar doenças intestinais. Vale lembrar que devem ser ingeridos aproximadamente 2 litros de água por dia, para auxiliar na ação das fibras e no bom funcionamento do intestino.

Agora que já sabe por onde começar, é só seguir as dicas.

Tapioca

Quando eu falo para as pessoas que inclui ela no meu cardápio, as pessoas estranham muito, e acredito que já vem em mente aquela cheia de leite condensado e coco, só que não né!

Mas eu não sei o que é tapioca.

A Tapioca é uma iguaria genuinamente brasileira que tem como origem um alimento dos indígenas, que, ainda hoje, produzem uma goma da mandioca em sua composição não contém nenhum outro aditivo como sódio, fermento e açúcar, encontrados nos pães. Por este motivo está se tornando um substituto saudável nas refeições e, além disso, é isenta de glúten, proteína responsável por distensão abdominal, retardo do metabolismo, alergias, entre outros fatores, muito comum no norte e nordeste, ela que levada ao fogo, forma-se um biju ou um tipo de panqueca, de sabor quase neutro e altamente nutritivo e uma colher da goma de tapioca oferece cerca de 70 calorias (praticamente a metade oferecida por um pão).

Mas não adianta diminuir as calorias consumindo ela e exagerar no recheio, ok? Fique de olho nisso também, prefira recheios leves,como: ovo, ricota, cottage,banana com canela,enfim.

Para fazer a goma pode-se usar o polvilho doce, e hidrata-lo, ou comprar a goma pronta (disponível em vários mercados), mas caso não ache, é só seguir a dica abaixo:

500 Gr de polvilho doce

300 ml de água.

Sal opcional (eu não uso)

Em uma vasilha misturar os dois e deixar hidratar por cerca de uma hora, depois peneire em outra vasilha e guarde na geladeira e vá usando aos poucos.

Para fazer a tapioca.

Esquente bem a frigideira e no fogo baixo, coloque uma porção da farinha peneirada, de forma que cubra o fundo, quando ela se soltar vire e deixe por uns 30 segundos, retire e recheie conforme a sua preferência.

Duas formas que amo:

Ovo mexido cremoso 

Ingredientes
2 ovos

1 colher de cottage ou ricota.
Sal a gosto
Azeite

Modo de preparo

Coloque os ovos em um prato fundo, adicione sal a gosto e bata bem com um garfo. Passe para uma frigideira antiaderente, untada com 1 fio de azeite e aquecida. Cozinhe em fogo bem baixo e mexa sem parar até ficar pronto, coloco o queijo escolhido no final e mexo.

Banana assada com cacau em pó

Ingredientes 
1 banana madura
Cacau em pó a gosto

Modo de preparo
Asse a banana no micro-ondas por 1 minuto e meio. Amasse a banana assada e polvilhe cacau em pó a gosto.

Vale usar a criatividade só não a engordativa, viu !

Zumba

Zumba é um programa para fitness inspirado principalmente pela dança latina, como merengue, reggaeton, pop, cumbia, mambo, salsa, salsaton, flamenco, rumba e calipso, foi criado por um bailarino e coreógrafo de Miami. É um método de combinação de passos simples, com movimentos de dança que esculpir o corpo em cerca de três meses pode-se começar a sentir diferença no corpo, principalmente nos quadris, coxas e glúteos.

Essa aula está sendo uma das queridinhas do momento, com ela você pode perder entre 500 e 1000 calorias em uma aula de uma hora (dependendo da intensidade do seu treino). Ele é um exercício disfarçado, porque você está queimando calorias e gordura, enquanto você se diverte.

Se você não acha nenhuma academia que tenha o Zumba perto da sua casa. Existem DVDs e jogos de vídeo game para as três principais plataformas de games (Wii, Xbox e PS3) para você se divertir dentro de sua casa além de vídeos no youtube.

Venha conferir o largadinho com a Claudia Leite.